В эпоху технологического бума и безудержного стремления к инновациям скрытая эпидемия профессионального выгорания беспощадно охватывает IT-сферу, оставляя за собой истощенные умы и разбитые карьеры. Авторитетный психолог и специалист по борьбе с выгоранием Иван Василюк рассказал Digital Report с какими психологическими проблемами сталкиваются многие IT-специалисты.
Полную версию интервью можно посмотреть на Youtube-канале Digital Report.
Существует ли выгорание, и как его определять и лечить?
Мне кажется, что подходы к выгоранию стали ещё более жёсткими, и люди страдают от него ещё сильнее. 2023 год был непростым для IT-сферы: происходили увольнения, возникали серьёзные проблемы. Я не говорю только о российской или белорусской IT-отрасли, у меня были клиенты из США и Европы, и мы обсуждали эти трудности. Я был удивлён, когда появились запросы о том, как сменить профессию. Обычно люди спрашивают, как попасть в IT-сферу, а тут впервые я услышал, что кто-то хочет уйти из неё. Это, конечно, не тенденция, но всё же знаково. Есть и другие интересные запросы: люди хотят добиться успеха в IT, но по-новому. Раньше их привлекали большие заработки, но многие из наших сограждан поняли, что в Европе это средний уровень дохода. IT-отрасль сегодня конкурентоспособна, но не настолько, как другие отрасли. Поэтому люди осознают, что IT-отрасль не единственный способ заработать, и перестают считать её такой привлекательной, как раньше. Ещё одна тенденция, которую я бы отметил, это то, что IT-шники чувствуют себя обиженными. В чём суть? Зачастую IT-шников воспринимают как кодеров, как обслуживающий персонал. Помните, было такое известное видео, где заказчик просит IT-шника нарисовать семь перпендикулярных линий в форме собачки, чтобы три из них пересекались? IT-шников это оскорбляет, особенно тех, кто закончил хорошие университеты, а не трёхмесячные курсы.
Они говорят, что они инженеры, а к ним относятся как к исполнителям. Ещё один фактор, влияющий на выгорание, это то, что сотрудники, которые действительно инженеры и имеют хорошее образование в IT-сфере, подвергаются очень высокому уровню стресса, потому что у IT-компаний нет сложных задач. Я не говорю за всех, я говорю по своему опыту. У меня есть такие задачи, а у них нет. И ещё один фактор, который я заметил, это то, что некоторым IT-шникам становится скучно. Они говорят, что нет интересных задач. Вот такие факторы. И ещё я хотел обратить внимание на одно интересное исследование, которое я сегодня готовил. Оно касается самоинвалидизации, о которой мы спорили в прошлый раз, когда встречались.
Да, ты прав, многие люди сами себя инвалидизируют. Помнишь, как говорил Карлсон, что он самый больной человек на этой земле? Сейчас много Instagram-психологов, много людей, которые нечестно пишут литературу, и многие люди сами у себя находят признаки выгорания, хотя у них его нет. Они просто устали, они просто занимаются не своим делом, и они просто выдумывают себе выгорание. И психологическая консультация заключается в том, что я прошу их доказать мне, что у них есть выгорание. В большинстве случаев оказывается, что человеку просто нужно отдохнуть или поговорить со своим руководителем и попросить его дать ему что-то поинтереснее, потому что он закончил хороший университет, а его заставляют рисовать кнопки на сайте. И такие запросы есть. И, к сожалению, такие запросы тоже есть.
Как связана тема выгорания с тем, что люди ожидают увольнения? Ты сказал, что это стало новым сигналом выгорания, что IT-компании часто увольняют сотрудников, и многие люди живут в страхе потерять работу. Накладывает ли это какой-то отпечаток на человека, на его работу, и на его психологическое здоровье?
Конечно, любая система, включая психическую, стремится к стабильности. Раньше рынок труда был таков, что IT-шники могли диктовать свои условия: приходить на работу в любое время, работать удалённо, навязывать свои требования HR-ам. Сегодня же ситуация изменилась: IT-шники не знают, как искать работу, как пользоваться LinkedIn, как общаться с HR-ами. Это новый запрос, который возникает у многих. Я не могу назвать ситуацию критической, потому что я не вижу всей картины по рынку, я не HR, я психолог. Но я вижу, что для многих это новинка, что IT-шники должны сами искать работу, а не ждать, что их найдут. Многие воспринимают это как оскорбление. Кроме того, сама казнь не так страшна, как ожидание казни. Моя работа как психолога заключается в том, чтобы оценивать факты. Оценивать вероятность того, что вас могут уволить. Когда человек говорит, что он насчитался новостей, я прошу его закрыть новостной портал, который он читает, и оценить перспективы своей компании конкретно.
Когда человек говорит, что у его компании есть заказы на год или два вперёд, я говорю, что это прекрасно, и что он может жить своей жизнью. Проверка фактов — это то, что должны уметь делать люди с математическим, физическим образованием, но я вижу, что они тоже поддаются панике, которая наводится на рынке. Хотя, конечно, увольнения случаются, это факт. И я думаю, что некоторым IT-шникам придётся привыкнуть к тому, что рынок труда становится нормальным, когда и сыскатель, и наниматель ищут работу. Когда есть спрос и предложение, а не односторонняя зависимость.
IT-шники уже не элита, которая может диктовать свои условия, и им придётся адаптироваться к тем сценариям, которые уже приняты в других профессиях, других специализациях?
Я психолог, я не специалист по рынку, но мне кажется, что само слово “IT-шники” вообще некорректно, потому что это охватывает тысячи профессий, которые постоянно появляются и развиваются. Поэтому важный навык для психолога — быть более гибким. Да, сегодня я разработчик в этой отрасли, или у меня такой стек, но я должен учиться, и этот навык очень важен для предотвращения выгорания. К сожалению, IT-шники — это люди, которые должны постоянно учиться. Если вы перестаёте учиться, то вы теряете конкурентоспособность на этом рынке труда, и это данность.
Вы можете выбрать один из двух путей развития в IT-сфере. Первый – это переход в менеджмент, когда вы одновременно совершенствуете свои технические навыки, получаете менеджерское образование и развиваете софт-скиллы, которые востребованы у руководителей. Второй – это постоянное обновление своих знаний о новых технологиях, которые могут вытеснить старые. Например, я был удивлен, когда увидел, что Fortran, язык программирования, созданный в 60-х годах, до сих пор входит в десятку самых популярных. Это потому, что он использовался для решения сложных задач, и компаниям не выгодно менять его на что-то другое. Так что вы можете либо следовать за технологическим прогрессом, либо найти свою узкую нишу, в которой вы будете экспертом. Я хочу привести пример из своей жизни.
Мой отец работал на заводе, название которого не важно, и там был сантехник, который так запутал трубы, что никто, кроме него, не мог их починить. Его держали на работе до 75 лет, потому что он был незаменим. Он даже сам назначал себе премию. Поэтому, возвращаясь к программистам, мы можем выделить три возможных дорожки развития. Первая – это постоянное обучение новым технологиям. Вторая – это менеджмент и развитие софт-скиллов. Третья – это поиск уникальной технологии, которая будет актуальна долгое время. Это хорошие способы избежать выгорания, хотя я должен сказать, что самый трудный – это первый. Я получил такой запрос от клиента: “Иван, я устал учиться, мне 40 лет, я хочу приходить домой в 6 вечера и смотреть телевизор”. Он сказал, что хочет смотреть “Уральские пельмени”, хотя на самом деле он их ненавидит. Это был его способ выразить свое состояние.
А как понять, что вы выгораете? Какие первые признаки этого?
Проблемы не возникнут внезапно. Мы часто говорим о выгорании неискренне, потому что у каждого оно проявляется по-своему. Кто-то говорит: “Вот Вася выгорел, да, он стал пить”, или “Петя выгорел, да, он лежит и не встает”. У каждого свои признаки. Но тем не менее, есть классические симптомы выгорания, которые признаны в международном классификаторе болезней. Их не так много.
Выгорание – это состояние, когда человек чувствует себя постоянно уставшим, несчастным и не заинтересованным ни в чем. Отдых не помогает, а работа становится все тяжелее. Существуют разные признаки выгорания, которые могут проявляться по-разному у разных людей. Но есть несколько общих симптомов, которые можно выделить:
- Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха. Человек чувствует себя истощенным физически и эмоционально.
- Сложности с концентрацией и вниманием. Человек не может сосредоточиться на своих задачах, забывает важные детали, делает ошибки.
- Отсутствие интереса к другим видам деятельности, кроме работы. Человек не хочет заниматься своими хобби, общаться с друзьями, заботиться о себе. Он становится замкнутым и апатичным.
- Компенсация своего недовольства работой увеличением объема работы. Человек думает, что если он будет работать больше и лучше, то ему станет легче. На самом деле он только усугубляет свое состояние.
- Проблемы со сном и аппетитом. Человек может страдать от бессонницы или гиперсомнии, то есть спать слишком мало или слишком много. Также он может потерять аппетит или, наоборот, переедать. Это свидетельствует о депрессивном настроении.
- Эмоциональная нестабильность. Человек становится раздражительным, агрессивным, пессимистичным. Он легко взрывается, ругается на окружающих, не может контролировать свои эмоции.
- Снижение либидо. Человек теряет интерес к сексуальной жизни, не испытывает влечения к партнеру, не получает удовольствия от секса. Это говорит о снижении жизненной энергии и желания.
- Снижение социальной активности. Человек избегает контактов с другими людьми, не ходит на встречи, не участвует в общественной жизни. Он чувствует себя одиноким и непонятым.
Выгорание – это серьезная проблема, которая требует внимания и решения. Она не исчезнет сама по себе, если просто поменять работу или начальника. Она затрагивает все сферы жизни человека, включая его здоровье, семью, друзей, хобби. Поэтому нужно обратиться за помощью к специалисту, который поможет понять причины выгорания, справиться с ним и предотвратить его повторение. Выгорание – это не модное слово, а реальная болезнь, которую надо лечить.
И это не новая проблема. Вспомните советские фильмы, где мужики пили водку, чтобы забыть о тяжелой работе. Это была их психотерапия, хотя и не самая эффективная. Сейчас есть другие способы борьбы с выгоранием, и люди живут дольше.
Но можно ли лечить выгорание алкоголем? И как отличить выгорание от усталости?
Критерий усталости простой. Знаете, почему капиталисты дали два выходных? Не из жалости к трудящимся, а по физиологическим расчетам. Два дня должны хватить, чтобы человек восстановился и набрал сил. Это не значит, что понедельники любят все. Я иногда шучу, что мой трехлетний сын утром в понедельник идет в сад и говорит: я тебя понимаю. Но критерий усталости в том, что после нормального отдыха человек чувствует себя лучше. И отдых – это не лежание на диване, а смена вида деятельности. Может быть смешно, но хорошим отдыхом может быть дача. Если вам нравится огородничество, то это отличный отдых с точки зрения психологии. Хороший отдых – это поход на футбол, путешествие или чтение книги где-то не дома. А почему алкоголь – плохой отдых? Я скажу один из критериев.
По Всемирной Организации Здравоохранения, если вы пьете алкоголь из нестандартной посуды два и более раза в неделю, то это уже повод задуматься. Например, если вы пьете вино из бутылки, а не из бокала. Вторая причина, почему алкоголь – плохой допинг, это то, что он вызывает привыкание. И третья, что самая страшная – это то, что он не восстанавливает силы. Вы пьете сегодня и чувствуете облегчение. А завтра вы приходите на работу и опять ненавидите ее. То есть алкоголь не решает проблему выгорания. Мне нравится такая фраза нарколога: если бы этиловый спирт и все, что с ним связано, появились в 21 веке, то он был бы на уровне героина. Но он появился раньше, он стал частью нашей культуры, и мы его употребляем. Хотя алкоголь может быть частью культуры, но не способом справляться с выгоранием.
Ковид изменил структуру работы. Все стали работать дома, и появилась проблема разделения между личной жизнью и работой. Если вы сидите в той же квартире, где вы и спите, и отдыхаете, то у вас размываются эти границы. А не кажется ли тебе, что это размывание границ стерло и границы выгорания?
Выгорание может проявляться по-разному в условиях дистанционной работы. Как работа дома повлияла на психологическое здоровье людей и как отделить работу от отдыха? Во-первых, есть серьёзные исследования, которые показали, что люди, переболевшие ковидом, более склонны к депрессии. Это не 0,3%, а 10-15% населения. Это в два-три раза больше, чем обычно. Второе, человек – социальное существо, которое нуждается в общении и принадлежности к группе. Когда человек работает дома, он теряет эту связь с другими людьми. Это тоже большая проблема, которую мы должны решать. Я даже скажу, что онлайн-психотерапия, которая раньше считалась не очень эффективной, теперь стала необходимостью. Я не знаю, насколько это доказано, но я это замечаю и смеюсь. Но это первый тезис.
Второй тезис, если вы работаете дома, то вам нужно чётко разделять зоны, где вы работаете и отдыхаете. Пусть это будет даже одежда, в которой вы работаете и отдыхаете. Пусть это будет стол для работы и стол для Netflix. Если есть возможность, то два компьютера. Если нет, то хотя бы разные браузеры. Почему это важно? Потому что мы подвержены условным рефлексам, как собаки Павлова. Если вы помните, он подавал собакам еду при включении лампочки. Потом он убрал еду, но оставил лампочку. И собаки всё равно слюнились при включении лампочки. То же самое вы делаете дома, когда работаете. Вы создаёте условный рефлекс, что дом – это место стресса. Например, у вас был конфликтный митинг дома.
И дом перестаёт восприниматься как место для отдыха. Мой дом – моя крепость. И когда вы ложитесь спать, мозг не понимает, где вы находитесь: в офисе или дома. Вот этот диван – это офис или дом? Вот этот компьютер – это для работы или для развлечений? Вот эта майка – это для работы или для отдыха? Поэтому, если нет возможности куда-то ходить, то вам нужно создавать разные условия для работы и отдыха дома.
Я расскажу два критерия для борьбы с выгоранием.
Первый – идеальный мир, где вы можете найти коворкинг и ходить туда работать. Это поможет вам установить условный рефлекс, что дом – это место отдыха, а не работы. Если нет такой возможности, то вам нужно создать рабочее пространство дома. Пусть это будет отдельная комната, стол, компьютер, одежда, которые вы используете только для работы. Извините, но лучше одеваться, как на работу, а не сидеть в трусах. Когда рабочий день закончился, вы меняете одежду, закрываете компьютер, открываете Netflix или что-то еще, что вам нравится делать в свободное время. Это очень важный критерий, потому что сейчас наш мозг не видит разницы между работой и отдыхом дома.
Второй критерий – физическая активность. Вы скажете, что раньше тоже не было никакой, но это не так. Вы ходили на работу, делали хотя бы 5000 шагов в день, заходили в магазин, кафе, что-то еще. Сейчас это все доставка. Поэтому после работы идеально сделать какую-то прогулку, если нет противопоказаний. Если есть возможность, то можно пойти в бассейн, спортзал, что-то еще. И еще одна важная проблема – у дня должна быть структура.
Знаете, какая проблема при выгорании? Я бы сказал, что у 70% людей, которые работают дома, нет четкого графика. Они просыпаются в 10, работают до 10 вечера, а потом жалуются, что никогда не отдыхают. Я говорю, а если бы у вас был рабочий день? Ну, я бы работал с 8 до 6, говорят они. Я говорю, сколько бы времени было отдыхать? Поэтому структура, условный рефлекс – это очень крутые вещи, которые, казалось бы, простые, но помогают.
Но владельцы бизнеса, которые отправляют людей на дистанционку, они наоборот, хотят, чтобы день был не структурирован. Они говорят, вы же там отвлекаетесь, домашние, котик, что-то еще. Вы можете доделать эту работу в любой момент
Не делайте из себя инвалидов. Первое, что вам нужно сделать, это установить границы между работой и личной жизнью. Если вы были когда-нибудь в отеле, то вы видели табличку “Не беспокоить”. Такую же табличку можно повесить на дверь своего кабинета или комнаты, где вы работаете. Второе, что вам нужно сделать, это установить график, который подходит вам и вашей физиологии. Я расскажу вам свой личный пример. Я хорошо работаю с текстами утром и вечером. Днем я ставлю клиентов, потому что это мне не так тяжело. Вот, если у вас есть возможность, то посмотрите, когда вам лучше работать, и составьте расписание. И если это расписание будет не с 8 до 6, а, например, с 8 до 12 и с 6 до 10, то это не страшно.
Главное, чтобы вы отработали 8 часов в день. Но не работайте весь день, потому что это не работа, а тупление. Должны быть четко структурированные часы для работы и четко структурированные часы для отдыха. Да, супруга отвлекает, но пусть отвлекает в то время, когда у вас непродуктивное. Окей, занимайтесь. И кто вам сказал, что домашние дела можно делать только вечером? Ну, я, скажем, открою секрет, я в бассейн хожу с 2 до 4, в это время никого нет. Ну, у вас же свободный график, за вами не стоит начальник, который вас контролирует. И над вами не давит ситуация, что вы должны отработать какое-то время. Вы обязаны компании принести пользу, а не время. И если вы чувствуете, что вы где-то упустили час или два, и вечером сидите и думаете, что вы не доделали или не добрали эти часы, то не добирайте их до 12 ночи.
Опять-таки, осознайте свою физиологию, если компания дает вам гибкий график, то лучше выберите те часы, которые у вас эффективные для компании, и их отработайте. Неэффективное время используйте для себя. И используйте его для того, что вам нравится: для домашних дел, для бассейна, для чего угодно. Это будет ваш лучший способ избежать выгорания, чем если вы будете тупить. И за это вы заплатите цену. Смотрите, как этот цикл работает: это длинный цикл выгорания. Я делаю себе график, который не соответствует моей физиологии, туплю в рабочее время, начинаю себя винить, из-за вины работаю по ночам, не высыпаюсь, чувствую себя плохо. Чтобы лучше работать, пью энергетики, от энергетиков работаю еще хуже, потому что они не дают энергии, а только усиливают усталость. Один из признаков выгорания – чувство вины. Я его заглушаю алкоголем на выходных и получаю полный комплект выгорания.
Когда люди ходят в пятницу в бар, выпивают – это работает, как отсечка рабочей недели, как попытка перейти на выходные?
Отсечка, переход. Во-первых, ставьте себе цели на неделю, и не обязательно дожидайтесь пятницы. Если вы закончили свои дела в обед, то можете закончить и рабочий день, но не ставьте новых целей. И работайте спокойно, ну, чтобы начальство не подумало, что вы ушли раньше.
Второй подход, как понять, что вы отдохнули, это структурировать свои выходные, чтобы они были интересные. Пусть там будут, опять-таки, в зависимости от финансов, интересный отдых, интересная книга, что-то еще. И критерий “я отдохнул” – это, помните, была такая советская пословица, критерий счастливого человека, который с удовольствием идет домой и с удовольствием идет на работу.
То есть, и критерий хорошего отдыха, что вы с удовольствием идете домой. То есть, вы понимаете, если вы в пятницу идете в бар, то стоит подумать, что не так дома.
Зачем мы это делаем? Ну, в принципе, это исторически сложилось, если вы посмотрите культуры разных народов, какие-то народы отмечают субботу, какие-то народы отмечают пятницу, какие-то воскресенье отмечают. Но вопрос, как вы отмечаете. Если это хороший ужин с домашними или встреча с коллегами, окей, нормально, в этом нет ничего плохого.
Я бы даже больше сказал, наша жизнь состоит из будней, и если вы себе устраиваете какие-то праздники в этот момент, то с точки зрения выгорания нормально, потому что вся наша неделя – это неделя подавленных эмоций. Но согласитесь, когда вы ведете переговоры с заказчиком, иногда хочется взять и дать по морде.
Я сейчас грубо говорю, потому что он иногда несет ерунду. Согласитесь, иногда начальник говорит не совсем то, что хотелось бы от него услышать. Иногда коллеги что-то говорят, а вы не можете им ответить, потому что все скажут, что вы такой токсик, и с вами общаться не хочется, и вся неделя подавленных эмоций. Поэтому отмечать пятницу, в принципе, можно и нужно по-разному.. Вообще совместные вещи нужны и важны, потому что мы живем в мире подавленных эмоций.
И как жить с подавленными эмоциями? Вы подавление эмоций ведет к выгоранию. Но мы все обязаны подавлять эмоции в коллективе.
Давайте вернемся к примеру человека, работа которого связана с умственным трудом, который в шесть вечера говорит: “Нет, мой мозг устал, лучше бы мне полежать на диване”. И я бы посоветовал этому человеку хотя бы совершить прогулку, сделать что-нибудь активное. Потому что давайте подумаем о том, что такое эмоции. Эмоции нужны нам для того, чтобы адекватно оценить ситуацию. Простыми словами, это инстинкты: бей, беги или замри. Зачем мне эмоции? Если я испытываю гнев, что означает этот гнев? Он подталкивает меня к активным действиям. А страх заставляет меня убегать, это инстинкт самосохранения. А отвращение говорит мне: “Не ешь это, это может быть опасно”. Каждая эмоция выполняет свою функцию.
Если заглянуть глубже, эмоции можно сравнить с интерфейсом, который отображает наши внутренние процессы. Например, гнев может быть связан с уровнем тестостерона, который, повышаясь, требует выхода через активные действия. А страх связан с норадреналином, который вызывает ощущение тревоги и побуждает к бегству.
Так что первое, о чем мы говорим, это о важности поддержания нормального уровня физической активности. Я могу не быть фитнес-тренером, но подчеркиваю значимость хоть какой-то активности. Второе – это управление сложными эмоциями, которое вполне возможно. Как это может выглядеть? Например, методы выражения гнева, такие как разбивание тарелок, оказываются действенными. Я, как психолог, сам был удивлен эффективностью таких методов после личного опыта.
Мы, как люди, можем управлять своими эмоциями, выражая их мягко. Возьмем, к примеру, ситуацию в коллективе. Слова в адрес коллеги “Клара Семеновна, вы – стерва и дрянь” вряд ли будут уместны. Но можно выразить ту же эмоцию, устанавливая границы более культурно. Например, сказать: “Клара Семеновна, в следующий раз, когда вы будете наступать мне на ноги, пожалуйста, делайте это не так болезненно”. Таким образом, выражение агрессии происходит, но в более приемлемой форме.
Многие в нашем обществе сдерживают свои эмоции, хотя в большинстве случаев это не несет в себе ничего плохого. Иногда конфликты в коллективе решаются в первые пять минут общения. Важно не подавлять эмоции, а учиться выражать их адекватно.
Возвращаясь к примеру с заказчиком, который хочет невозможное, например “розовых пони из перпендикулярных линий”, важно найти способы выразить свою позицию или эмоции в рамках корпоративной этики. В условиях современного рынка IT, который становится все более конкурентным, умение адекватно выражать свои чувства и устанавливать границы становится особенно ценным.
Мы часто общаемся с HR-ами, которые говорят, что в настоящее время крайне важны отличные софт-скиллы. То есть в наши дни первостепенное значение имеют не хард-скиллы, а именно софт-скиллы, такие как коммуникабельность, гибкость, дружелюбие. Это подразумевает необходимость подавления эмоций. Получается, что при приеме на работу уже предполагается, что вы будете подавлять свои эмоции. Кажется, будто людей заставляют соответствовать определенной психологической модели, и в IT сферу проникают только, условно говоря, психологические импотенты, которые не способны ничего, кроме как постоянно сдерживать себя.
Ну, раз уж заговорили о психологической импотенции, я бы сказал так: представим, моя зарплата условно 100 рублей, и вот цена за это. Но я бы здесь упомянул об эмоциональной импотенции, стоимостью в 10 лет моей жизни, или пусть будет 5 лет моей жизни. Подумайте, если вы осознаете, что зарплата, предлагаемая компанией, не стоит потраченного времени, я бы не был таким радикальным. Есть люди, которым удается сглаживать углы, и, возможно, для них это отличное место работы. Но если вы харизматичны и чувствуете, что это вам дается с трудом, возможно, стоит заработать деньги где-то в другом месте.
Дружеский совет от психолога: просто оцените, смогу ли я за эти дополнительные 5 лет заработать нужную сумму? Если да, то возможно стоит выбрать другую сферу, и в этом нет ничего плохого. Ведь вы можете потратить время на развитие отсутствующих софт-скиллов, что и делают многие психологи. Или вы можете сказать: “Нет, ребята, я харизматичен”, и выбрать другую область, где ваш талант будет цениться, и быть счастливым, возможно, живя не в квартире с видом на Манхэттен, а в более скромном месте, но при этом быть счастливым. Или стать “импотентом” на Манхэттене, но зачем вам туда ехать?
Подавление эмоций гарантированно сокращает жизнь человека?
Знаешь, продолжительность жизни – это многофакторная модель, и я сейчас буду противоречить всем инстаграм-психологам. Все-таки основным критерием является качество медицинских услуг. Но когда мы говорим о подавлении эмоций, мы также упоминаем заболевания, связь которых с психикой действительно доказана, и их не так много. Я бы не стал углубляться в дебри психосоматики, но сердечно-сосудистые заболевания занимают второе место по смертности, и связь с подавлением эмоций в этих случаях доказана. Так что я бы сказал, подавление эмоций – не лучшая стратегия, это может иметь негативные последствия.
И если вы все же согласились на работу, где требуется быть покладистым, я бы рекомендовал убедиться, что в соцпакете предусмотрен хороший тренажерный зал и условия для качественного отдыха. Я даже дам дружеский совет выбирать не просто спортзал, а вид спорта с элементом соревнования, чтобы было куда направить агрессию. Это очень важно.
Кстати, насколько важен соревновательный элемент в работе, особенно если мы говорим о выгорании? Если ты работаешь и твои усилия не ценят, если ты работаешь и твою работу не замечают, если ты работаешь и слышишь лишь “молодец” только тогда, когда сам об этом напоминаешь, это ведет к выгоранию.
И какому именно выгоранию это приводит?
Конечно, это один из факторов. Говоря о Белоруссии, поскольку я белорусский психолог, те, кто поступает в ведущие вузы, связанные с IT, это отличники. Это мальчики и девочки, которые в школе расстраивались из-за оценки “хорошо” или, для российских читателей, “четверки”. И вот они приходят в компании, где им говорят: “Молодец, давай рисовать розовые кнопки на сайте”, а они в ответ: “Как так? Ведь я занимал первое место на олимпиаде!”
Получается, ты был лучшим в своей школе, тебя ценили, а придя в университет, ты сталкиваешься с реальностью, что ты такой же, как все. Это первый серьезный удар. Но ты как-то справляешься. А потом второй удар приходит, когда ты приходишь в компанию и понимаешь, что можешь быть не только таким же, как все, но даже хуже. Эти люди изначально были мотивированы успехом. Заметь, люди из IT – это часто люди с высокими стандартами, которые следят за порядком в своих квартирах, за собой, это люди с высокими требованиями к жизни. Если их вовремя не похвалить, они могут быстро выгореть, потому что их мотивация не ограничивается только деньгами.
Деньги – это не единственный мотивирующий элемент, правда?
Если бы компания могла постоянно повышать зарплату как фактор мотивации, это было бы идеально, но это невозможно. Рано или поздно тебе пришлось бы продать свою квартиру, чтобы повышать зарплату сотрудникам, а так делать нельзя. Поэтому нужно включать в работу другие факторы, такие как социальный пакет, похвалы. Компании, которые используют такие методы, успешнее удерживают сотрудников, потому что деньги не являются главным фактором. А что насчет похвалы? Сможешь ли ты научиться хвалить себя? Или это не работает в данном случае? Люди разные, и важно понимать, что мотивирует конкретного человека.
Большинство мотивируется внешним стимулом, и сама по себе похвала не всегда мотивирует, потому что, вернемся к тому, что человек – это социальное существо, которому нужна поддержка группы. Похвала может происходить не только в форме грамот, но и через командные собрания, где тимлид хвалит, или когда руководство хвалит тебя как тимлида. Если такой похвалы и адекватной обратной связи нет, человек теряет мотивацию, потому что, будем реалистами, большинство из нас живет в рутине и ежедневной работе. Даже когда ты запускаешь чат GPT, это, извините за выражение, результат 8 или 12 лет рутинной работы, и представьте, ребята 12 лет не видели результата. Да, действительно, ощущение результата очень важно.
А что делать, если мы определили, что это выгорание и узнали его симптомы? Какие существуют недорогие способы избавиться от выгорания, как лечить себя, если это случилось? Если выгорел, что делать в таком случае? Куда бежать, где лечиться, что принимать?
Ну, смотри, мне не нравится слово “дешево”, я объясню, почему. Моя любимая методика – это взвешивание “за” и “против”. И если искать дешевые способы, то, может быть, твой пример с алкоголем не так уж и плох. Например, провести 2-3 вечера с подругой на кухне, нарезая сало. И таким образом можно как-то продержаться месяц. Это возможно. Но если мы говорим серьезно, то первое – это взять лист бумаги и не размышлять, а выписать, что происходит со мной? Какие факторы меня затрагивают? Иногда этим фактором может быть, например, отсутствие похвалы. Я иду к своему руководителю и говорю: “Чувак, что, черт возьми, происходит?” А он отвечает: “Ой, Вася, я забыл. Давай тебя похвалю”. Забыл похвалить – хвалю. И почему бы и нет, это работает.
Или, например, я понимаю, что удаленная работа мне не подходит. То есть я выписываю факторы. Если мне сложно самому осознать эти факторы, то, возможно, я обращаюсь не только к психологу. Я обсуждаю это со своим HR, обсуждаю с кем-то еще. Ни в коем случае не бегу сразу к директору и не говорю: “Я выгорел”. Потому что директор, особенно в IT-компании, это человек, который не хочет получать дополнительные проблемы. Скорее всего, он ожидает от вас предложений по решению. Правильный подход будет такой: “Я выгорел, вот факторы, которые к этому привели, дайте мне денег на психолога”. Или: “Я выгорел, вот факторы, мне нужен отпуск на 2 недели”. Или: “Я выгорел, я буду принимать лекарства”. Об этом говорить не обязательно.
Какое может быть лечение? Первое – когда ты выписал факторы и изменил что-то в своей работе, то, хорошо, что еще можно добавить? Добавить физическую активность, обязательно, пересмотреть свой режим дня, включить в него активности, связанные с получением положительных эмоций, мы с тобой обсуждали, где я подавляю свои эмоции, добавить обращение к специалисту по желанию. Иногда специалистом может быть не только психолог, подчеркну, иногда это может быть психиатр, иногда лекарства… Страшнее, чем психолог, то есть, кстати, есть же такое мнение, что если ты ходишь к психиатру, то ты уже в отчаянии. Но знаешь, я бы тут не был так категоричен, иногда антидепрессанты – это просто более быстрый способ решить проблему. Иногда, чтобы построить дом, нужно создать условия, а иногда человек приходит без антидепрессантов, и нет условий для психотерапии. У него настолько нет внимания, что домашние задания, которые ему дают, он просто не в состоянии выполнить, тогда прием антидепрессантов становится необходимостью. Еще один из недорогих способов – это понять, действительно ли я нахожусь на своем месте.
Например, я устроился в компанию, где мне обещали, что через месяц я буду зарабатывать 3300 белорусских рублей. Помню, такая реклама была: “Уже через месяц… и вы будете чувствовать себя хорошо”. Но оказалось, меня обманули. Иногда правильной стратегией будет принять, что я не выгорел, а просто нахожусь не на своем месте. Иногда при выгорании правильно будет принять, что я не выгорел, а другие факторы в моей жизни сыграли свою роль. Но самое главное сейчас, боюсь быть непопулярным, не стоит начинать себя инвалидизировать, не становиться Карлсоном, который считает себя самым больным человеком. Нужно понимать, что даже при депрессиях, при выгораниях 95-100%, ну, боюсь сказать 100%, давайте 98%, это все излечимо, и вы, скорее всего, вернетесь в строй, и, скорее всего, у вас все будет хорошо. Но важно, чтобы вы себя не инвалидизировали и понимали, что все это обратимо.
А если забить на выгорание как таковое? И ничего не делать?
Знаешь, есть три варианта. Первый – иногда оно действительно само проходит. Иногда плохие проекты заканчиваются, начинается что-то интересное, и люди выходят из этого состояния. Это бывает. Худший вариант – в психологии и психиатрии, скажем так, есть только три смертельных заболевания: это анорексия, которая приводит к истощению, это депрессия, потому что депрессия связана с суицидом, и пограничное расстройство личности. Ну и выгорание, которое может привести к депрессии и суициду. Поэтому нужно всегда помнить, что с этим не шутят. И если вы чувствуете серьезные проблемы с концентрацией, с пониманием того, что с вами происходит, нужно понимать, что не так страшно даже само выгорание, сколько те методы, какими вы с ним справляетесь.
Это может быть алкоголь, употребление психоактивных веществ, это может быть поведение, например, сексуальное, которое в лучшем случае происходит с презервативом и которое разрушает семьи. Это может быть поведение на работе, которое рушит вашу карьеру, и вы получаете очень плохие отзывы о себе, после чего вам будет сложно жить дальше. Поэтому я бы относился к этому серьезно и подчеркнул, что в большинстве случаев вам можно помочь. И это, “вам можно помочь”, очень простой критерий. Если раньше я понимал, что справлялся с этой работой, со мной все было хорошо, значит, можно, говоря по-научному, вернуться к заводским настройкам, и все будет нормально. Важно найти эти факторы, и тут я буду, как я говорю, психологом-злодеем, иногда эти факторы искать долго. Иногда это выглядит как психотерапия, иногда это выглядит так, что ты копаешься даже 3 месяца, и человек говорит: “Блин, точно”. Иногда эти факторы сложно найти, они могут быть совсем не на поверхности. Приведу пример, не разглашая имен: человек приехал в компанию, и ему показалось, что он зарабатывает, а ему дали слишком простой проект. Ему было скучно, и он выгорел.
Как быстро можно выгореть?
Слушай, я готовился, читал исследования: выгореть можно за одну ночь, получив стресс. Например, среди не IT-специалистов, среди медиков. Если ты помнишь, в Риге обрушился торговый центр “Максима” 10 лет назад, и там было много журналистов и медиков, работавших на разборе завалов, и мне довелось, к счастью или несчастью, общаться с психологами, которые там работали. И многие журналисты покинули профессию, потому что они не были подготовлены к такой работе. За одну ночь можно выгореть, а можно и годами это накапливать. Поэтому здесь точных сроков нет.
А существуют ли возрасты, более или менее подверженные выгоранию? Например, можно ли сказать, что человек в 50 лет уже не выгорит, он как скала? Есть же люди с железными нервами…
Знаешь, я читал исследования, но не к этому интервью, не буду врать, о депрессии, но я думаю, это важно: зумеры более склонны к депрессии и выгоранию, а люди, которые выросли в 90-е, менее. Приведу такое исследование на крысах, как говорится, психология – это наука о студентах из Гарварда и крысах. Я бы еще добавил, это наука об IT-специалистах. Ну, кто имеет деньги, тот и обращается, собственно говоря. И получается, что в основном выгорают молодые IT-специалисты, да? Вот пример эксперимента: крысам, которым закапывали еду, и крысам, которым давали еду на тарелочке, через 3 недели провели исследование, чтобы узнать, какие крысы умнее, дав им простые задания. И вот крысы, которые искали еду, оказались менее подвержены депрессии, у них было больше серотонина, больше окситоцина и так далее. Так вот, выросло поколение крыс, которым всегда давали еду на тарелочке.
Они, естественно, не приспособлены искать еду, не приспособлены ко многому. И сейчас мы не будем никого стигматизировать, но говорим, что люди, рожденные после 2000 года, после 95-го, более подвержены депрессивным и выгорающим факторам, потому что у них не было опыта решения сложных проблем в жизни. Люди постарше тоже выгорают, но в меньшей степени. И то, что ждет современных психологов и психиатров, это поколение, которое будет более подвержено депрессии. Гаджеты и всё прочее тоже сыграли свою роль. Возвращаясь к тому тезису, что люди – это часть стаи, люди в возрасте 30+ обычно имеют 2-3 друга, по исследованиям 2-3-4 друга, в то время как люди от 20 до 30 имеют в среднем 0,7-2 друга. Так что показатели довольно низкие. Недостаток друзей – это тоже проблема.
Когда нужно идти к психологу, когда – к психиатру, и стыдно ли это делать?
Начну с конца. Стыдно, когда ваша карьера и ваша жизнь идут ко всем чертям. Мне кажется, это стыдно, ведь в 21 веке вам доступны все возможные способы помощи, особенно если мы говорим об IT-специалистах. Психологическая помощь сегодня начинается от 20 долларов за час. Это не так уж и дорого, позвольте мне быть немного снобом, но это доступно. И это не стыдно.
Второе, если вы идете к психологу или психиатру, то к психологу стоит обратиться, если вы сами не смогли разобраться, какие факторы на вас влияют, и вы уже пытались что-то сделать. Я всегда советую сначала попробовать решить проблему самостоятельно, чтобы не закреплять чувство беспомощности, потому что часто люди спешат за помощью, и возникает ощущение, что все проблемы в жизни должен решать психолог. К психиатру стоит обратиться, я думаю, если у вас есть психозы или поведение, которое серьезно мешает вашей жизни.
Я бы посоветовал в интернете поискать тест Бека на депрессию и просто пройти его. Если результаты покажут среднюю или высокую депрессию, то можно сразу обратиться к психологу или психиатру, и после вводной сессии уже что-то решать. В большинстве случаев, на мой взгляд, стоит пройти какую-то терапию или даже заняться самопомощью. Кстати, при легкой депрессии, если вам стыдно идти к психологу, можно попробовать заняться йогой или медитацией. Исследования показали, что при легкой депрессии медитация может быть так же эффективна, как и занятия спортом. Или выберите тот вид спорта, который вам интересен. В любом случае это будет для вас гораздо полезнее, чем если вы будете затягивать с решением проблем или пытаться решить их неконвенциональными методами.
- Microsoft готовится к радикальным переменам в стратегии Xbox - 02/05/2024 16:02
- Биткойн рухнул ниже $60 000. Что будет дальше? - 01/05/2024 18:27
- Аспирин усиливает иммунный ответ при колоректальном раке - 01/05/2024 17:57
